10 kilomètres de Nantes 21 mai 2017

On plante le décor

Ceux qui lisent un peu le blog ou suivent ma page Facebook auront compris que ma saison ne se déroule pas tout à fait comme je l’avais prévu. Je devais tenter un premier semi à Nantes fin avril et puis au moment d’aller réserver mon dossard début février, plus de place. Du coup, j’ai un peu tout chamboulé et je me suis inscrit pour le 10 kilomètres de Nantes, remettant le premier semi au mois de septembre à Rezé. Ce sera bien moins glamour que celui de Nantes, mais tant pis, ce sera pour l’année prochaine. Ensuite, des soucis d’oreille interne (que je me traîne encore, mais j’apprends à faire avec) m’ont empêché de courir plusieurs fois entre début janvier et début mars et le début de saison ne s’est pas fait entièrement, je n’ai pas pu faire le foncier que j’aurais voulu. Du coup, dès que ça a été un peu mieux, j’ai eu tendance à faire comme beaucoup : j’ai surfé sur la bonne forme, en oubliant le plaisir et surtout la récupération, en ne gardant que l’objectif de course en tête. Alors début avril ce qui devait arriver est arrivé : première séance de la deuxième semaine de prépa 10 kilomètres, j’ai trop forcé sur une sortie VMA courte et paf, le mollet a claqué. Cinq semaines sans courir, et la reprise s’est faite tout doucement début mai, en footing majoritairement, à part un ou deux « tests » avant la course. Mais en gros, j’aurai couru 40 bornes à peine sur les huit semaines. A vouloir trop en faire en trop peu de temps, finalement je n’ai pas fait la préparation pour ce 10 kilomètres. Pas de seuil+ (ou AS5), pas de séances à allure spécifique. J’avais pour objectif de viser 4’30/km soit un temps de 45 minutes, sachant que j’ai couru en 49 minutes début septembre à Saint Philbert. C’était déjà ambitieux avec une préparation, alors sans la faire…

Etat d’esprit d’avant course

Comme on peut l’imaginer, sur avril, j’ai vraiment douté (et un peu déprimé, aussi). Au départ, je me suis dit que ça ne valait pas le coup et que je risquais de me reblesser. Et puis finalement, le mollet a guéri, j’ai fait pas mal de vélo pour conserver un peu le VO2max, du renforcement, des étirements et j’ai finalement décidé d’y aller pour le simple plaisir de mettre un dossard avec l’unique objectif de finir les 10 bornes en courant comme un touriste à l’entrainement, sans forcer. La reprise s’est faite très tranquille et puis sur la dernière semaine – on ne se refait pas ! – j’ai fait une sortie de 30 minutes en pyramide et une sortie « test » également en pyramide (mais des blocs de 5 minutes) qui se sont très bien passées. Alors je me suis mis à imaginer que je pourrais tenter de courir en 4 quarts « positive split » en partant de 5’30/km, puis 5’15, 5’00 et 4’45. Puis carrément en partant de 5’15/km pour aller à 4’30 sur le dernier 2500, soyons fous ! Bref, l’avant-veille de la course, j’étais très bien et remotivé pour la suite de la saison, mais sans objectif réel pour ce 10 kilomètres, si ce n’est faire au mieux.

10kilnantes

La veille, je me mange donc ma traditionnelle plâtrée de spaghetti et je me couche relativement tôt parce que le lendemain c’est départ 10h00 et il faut petit-déjeuner au moins trois heures avant histoire de pas être malade. Et puis comme j’irai tout seul, il ne faut pas que je parte trop tard pour ne pas devoir me speeder pour récupérer le dossard, m’échauffer et me rendre sur la ligne de départ. Je mets donc le réveil à déclencher à 7h00, ce sera bien assez tôt. Je prépare aussi mon sac et mes épingles à nourrice. Importantes les épingles à nourrice.

Ca démarrait pas vraiment top…

Alors, déjà, le réveil ne s’est pas déclenché ! Faut dire que j’ai un radio-réveil de compétition avec deux horaires programmables et sur lequel on peut choisir si ça sonne juste les jours de semaine ou aussi le samedi et/ou le dimanche. Comme je le règle toujours pour ma semaine de boulot, je me fais souvent avoir quand il faut que ça sonne le week-end et là, ça n’a pas loupé : j’avais oublié de lui dire qu’il fallait sonner aussi le dimanche. Résultat, je me réveille à 7:15 en panique. Heureusement qu’on est un peu conditionné pour se réveiller souvent aux mêmes heures, sinon ç’aurait été la cata !

radioreveil

Deuxième souci, j’ai la tête dans le coton à cause de mon oreille – encore à moitié bouchée, ou comme si – et j’ai mal au bide. Je vais deux fois aux toilettes avant de petit-déjeuner, c’est pas bon signe, j’aime pas ça. Pas grave, je prends un petit déj’ léger, deux tartines pain complet, un seul café décaféiné et une banane. Puis je prépare ma mixture pour mettre dans mes deux petits bidons de 125ml. Un carré et demie de sucre et une pincée de sel dans de l’eau. J’ai décidé que je zapperais les ravitos. Entre temps, je bois pas mal de flotte et je vais pas mal aux toilettes l’éliminer aussi. Même si c’est un peu risqué, ça m’a toujours réussi en terme de lendemains de course : jamais une courbature. Donc, tant pis, je bois maintenant, et j’arrêterai une heure avant la course, comme d’habitude.

A force de tergiverser, de repasser aux toilettes (c’est quand-même pas le stress ?), il est déjà 9h00. Crotte, mais la course est dans une heure seulement ! Je jette mon sac dans le coffre, je saute dans la voiture et je pars pour Nantes, sans prévenir personne dans la maison. Normalement, je devrais y être en 15 à 20 minutes, mais je sais pas exactement où c’est.

Finalement, je déstresse

Y a pas un chat sur la route et j’arrive en 15 minutes sur place. Je reconnais le quartier donc je ne me paume pas et je vois déjà quelques coureurs en tenue déjà à l’échauffement. Je trouve une place tout de suite pour garer la voiture, puis un congénère qui m’indique gentiment où se trouve le stade pour récupérer mon dossard. Je décide d’aller le chercher puis de repasser à la voiture pour me changer. Coup de bol, c’est à 300 mètres à peine. Je m’arrête quand-même faire pipi dans une petite impasse, ni vu ni connu j’t’embrouille. L’air de rien, tout ça me déstresse, ça se goupille bien, pas besoin de courir. Ca c’est pour plus tard !

Ca y est, l’ambiance des courses commence à m’envahir. C’est plein de gens en tenue en train de courir, faire des étirements, discuter… Je retire mon dossard après avoir cherché un peu mon nom dans la liste  parce que l’ordi n’a pas su décoder les caractères accentués de mes noms/prénoms 😉

Je redescends à la voiture et je me change, moitié sur le trottoir, moitié dans mon coffre. Finalement, je choisis de mettre mes Asics Hyperspeed 6 et pas les Kalenji Kiprace trop neuves. Je ferai aussi l’échauffement avec ces shoes. J’enfile mon collant trail Kalenji, je mets ma Garmin, ma ceinture cardio puis mon t-shirt Running Addict « No Run No Fun » bleu. Enfin, j’épingle mon dossard. J’ai même réussi à le faire en portant le maillot ! Avant de remonter vers le stade, je repasse dans la petite impasse……ni vu ni connu j’t’embrouille 😀

Echauffement sur la piste en tartan. Footing, allure 10, accélérations, quelques gammes, je passe par la ligne de départ pour repérer d’où on partira et j’en profite pour suivre une partie de la boucle que l’on va emprunter. Je discute avec quelques coureurs, l’ambiance est détendue, on n’est pas très nombreux. Presque 500 sur les 1000 dossards disponibles. C’est peu, mais j’aime bien. Le circuit est constitué de trois boucles identiques, quasiment entièrement plat sauf une toute petite montée de quelques mètres à la fin pour pénétrer sur le stade pour l’arrivée et quelques faux plats montants (mais aussi des portions légèrement descendantes). Ca devrait être roulant. Avec tout ça, il est 9h53, mon timing est parfait…et je n’ai plus ni envie de pisser, ni mal au bide, ni la tête dans le coton et je suis totalement zen. Yeah !

On y est presque

Comme je suis pas arrivé le premier sur la ligne, je me retrouve à l’arrière pour le départ. C’est pas grave, y a peu de monde, c’est large et je suis venu en touriste…..que je crois. Les coureurs handisport partent sous nos applaudissements, puis deux joëlettes. Je sautille pour ne pas me refroidir, même si les conditions sont idéales, avec environ 18 degrés, mais un gros soleil (et j’ai pas pris de casquette). En fait, je suis impatient de partir et à ce moment-là je ne pense plus à mon mollet claqué il y a un mois, à l’absence de préparation…j’ai juste envie de courir. Vite de préférence.

C’est parti

Le coup de pistolet retentit, la corde tombe, les élites s’envolent. Je mets bien une minute, voire une minute trente, pour passer la ligne verte au sol symbolisant le départ. Je déclenche ma Garmin et j’y vais. Et au bout de 400/500 mètres, je vois l’allure : 4’29/km. Purée, je suis parti comme un fou, je vais jamais tenir comme ça ! Je double je ne sais pas combien de concurrents. Non, il faut que je me freine un minimum, c’est juste pas envisageable sans être préparé et en retour de claquage ! J’ai réglé l’adversaire virtuel de ma montre sur 47 minutes. Je ralentis un petit peu, autour de 4’45/4’50. Après les trois premiers kilomètre, la montre m’indique 20 secondes de retard. Je suis vraiment très bien, hors de question que je laisse filer ces 47 minutes. Première boucle terminée, j’attrape un gobelet d’eau et le renverse sur ma tête pour me rafraîchir, sans ralentir. Je me cale sur le rythme d’un coureur juste devant moi jusqu’à la mi-course. La montre me donne 16 secondes de retard. On a déjà bouclé la moitié de la course et j’ai couru un peu plus de 23 minutes et 45 secondes. Je sens que je suis vraiment bien alors je relance. J’ai choisi de courir sans retour cardio sur la montre. Je jette un oeil quand-même sur la page dédiée : 83% de FCM. Je suis large ! C’est décidé, je re-relance ! Il va falloir remonter régulièrement ces 16 secondes de retard. J’ai oublié ma blessure…

Sur certaines lignes droites, il y a un peu de vent. Je me sers des coureurs devant moi pour faire écran, puis je les remonte et les double. Devant moi, une dame s’écroule, le nez en sang. Instant de flottement, puis les secours arrivent rapidement, pas besoin de s’arrêter. Elle a dû trop forcer. Ca y est, on boucle le deuxième tour, environ 6500 mètres. Les premiers arrivent sur le stade pour finir en moins de 30 minutes, ça calme ! Je verse un nouveau gobelet sur ma tête parce qu’avec le soleil, il fait quand-même bien chaud. Aux 7500 mètres, j’arrive à la hauteur d’une jeune femme qui court à la même allure que moi. Je décide de l’emmener pour voir si elle va prendre des relais. Mais je n’ose pas l’y encourager en lui parlant ou en lui lançant un « allez ! ». Elle va croire que je la drague ! On va rester côte à côte jusqu’à la fin du kilomètre 9, puis elle va craquer quand ça va remonter un petit peu.

Ca y est, c’est déjà le dernier 1000 mètres. La montre indique que je suis dans les temps pour 47 minutes. Alors, j’accélère pour finir le plus vite possible, malgré le léger faux-plat montant qui remonte vers la ligne de départ. Je sais déjà que je vais battre mon record perso. Je jubile, c’est inespéré, je fais le dernier 500 à fond avec le sourire aux lèvres. La montre m’indique moins 3 secondes, puis moins 6 – la légère montée vers le stade me casse un peu les pattes, mais pas grave –  puis moins 8, moins 10 et finalement lorsqu’elle sonnera les 10 bornes, je serai à moins 20 secondes.

recordperso.jpg

J’y crois juste pas

J’ai couru en 46 minutes et 48 secondes selon ma montre pour un peu plus de 10 bornes. Et je ne suis même pas cassé. 87% de FCmax de moyenne, une pointe à 91% sur la fin. J’aurais même peut-être pu faire mieux. Certains diront qu’à la fin d’un 10 kil on vomit généralement son p’tit déj’, mais moi j’y arrive pas. Du coup, je suis à la fois super content et presque déçu ! Le temps officiel donnera 47’37, ce qui correspond bien au temps qu’il m’a fallu pour atteindre la ligne verte du départ. J’ai beaucoup progressé dans la tête et en indice d’endurance semble-t-il, en septembre j’avais plafonné à 82% de FCmax, incapable d’appuyer plus fort. Il me reste encore une marge de progrès, je suis certain que les 45 minutes sont possibles. Il est probable qu’avec une préparation digne de ce nom, j’aurais pu le faire aujourd’hui. Mais le prochain objectif c’est dépasser les 1h40 de course à pied et de finir un premier semi. Courir plus long, pour peut-être un jour toucher le Graal 😉

Conclusion

Une course sympathique, bien organisée, avec peu de coureurs, pas chère, facile d’accès. Peu de gens sur le bord du circuit aussi, mais on ne peut pas avoir l’ambiance des Foulées du Tram à chaque fois. Le petit cadeau à l’arrivée : deux paires de chaussettes running Puma. Ca change de l’éternel t-shirt de la course (quoique celui du 10 de Saint Philbert était très bien, je le porte régulièrement pour courir). Sur ma course elle-même, et ben je pense que le boulot fait l’année dernière et sur le début de cette saison, en renforcement, course « pieds nus » et « mental » (tempo runs, seuil+) m’ont fait énormément progresser physiquement mais pas seulement. Je crois que je me connais de mieux en mieux et que je prends un peu d’expérience. En particulier, je crois que j’ai intégré le fait qu’exploser en vol sur un 10 kilomètres et devoir finir en petites foulées n’est pas la fin du monde. Alors autant y aller aussi vite qu’on peut et risquer de courir plus vite que d’habitude. Mais battre un RP sans avoir fait d’entraînement spécifique, c’est quand-même très bizarre. A tel point que j’ai totalement reconsidéré mon entraînement. Maintenant,  je n’ai qu’une envie : courir mon premier semi en septembre. Et le plan est presque finalisé, sans VMA courte, on verra ce que ça donnera 😉

Voir la course sur Garmin Connect

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Semaine du 22 au 28/05/17

Ré-cu-pé-ra-tion !

Semaine post-10-kilomètres-de-Nantes, donc semaine de récupération. En plus, avec ce très long week-end (presque une semaine de congés, en fait), je n’étais pas disponible vendredi, donc, pas de course à pied et petite modification de ce qui était prévu. J’ai aussi fait presque 37 kilomètres de vélo en une seule sortie, une première pour moi. Le principal c’est qu’a priori, tout tient correctement. Peut-être une légère gêne dans ma cheville droite qui revient un peu, mais j’ai bien l’impression que ce sont réellement les New Balance Boracay qui ne me conviennent pas, parce que je n’ai pas de souci avec mes autres chaussures. Bref, je fais faire quelques tests comparatifs et si effectivement ce sont les Boracay, je les vire au profit d’une autre paire de Zante ou carrément une autre paire de Kalenji. Si mon grand les veut, je lui file 😉

Bref, voici rapidement le bilan de la semaine :

Renforcement musculaire : moins que d’habitude, semaine de récup’ oblige et puis il a fait très chaud !

  • mercredi, samedi et dimanche : exercices pieds, chevilles, jambes, puis mollets et étirements.
  • jeudi : chaise/squats, mollets, étirements.
  • vendredi : abdos/gainage, mollets, étirements.

Et des étirements doux les autres jours.

Vélo : je vais essayer d’en mettre au moins une fois par semaine sur la « belle saison », au moins pour travailler la caisse pour le semi de septembre.

  • mardi : 1h40 pour presque 37 kilomètres. C’est une première pour moi. J’ai eu du mal à boucler, les cuisses n’en pouvaient plus. Je suis parti un peu loin et le retour s’est fait plus difficilement. Voir la séance

Course à pied : je devais sortir mercredi, vendredi et dimanche et faire 30, 35 et 40 minutes (pour un total de 1h45) histoire de bien récupérer de la course du dimanche, mais n’étant pas là vendredi, j’ai décalé au samedi et je ne suis pas sorti dimanche. Donc deux sorties seulement. Je ne voulais pas non plus décaler à samedi et en ajouter une lundi, afin de ne pas alourdir la semaine prochaine où j’ai prévu un total de 2h15. Je veux absolument me tenir à la progression du volume horaire que j’ai prévue, c’est à dire plus ou moins 20/30 minutes de plus chaque semaine (peu importe le kilométrage) en intercalant une semaine allégée toutes les quatre semaines.

  • mercredi : petite sortie de 30 minutes de footing facile. Je confirme que les Boracay sont plus fatigantes à bas régime que mes autres chaussures. Elles sont finalement moins crevantes quand j’accélère le tempo. Peut-être devrais les réserver aux sorties tempo ? Voir la séance
  • samedi : j’avais prévu 35 le vendredi et 40 le dimanche. Finalement, je suis sorti samedi pour 1h00 avec un peu de fartlek (accélérations dans les montées). Et au risque de me répéter, les Boracay sont plus à l’aise dans les portions plus rapides. Voir la séance

Du coup, je fais moins que prévu. Pas grave. En plus, je sens à nouveau ma traditionnelle « gêne » dans la cheville droite. Ca fait comme une courbature. Il est grand temps que j’aille chez mon ostéopathe pour qu’elle me réaligne un peu 😉

Voilà, c’est tout pour la semaine. Maintenant commence le long travail de foncier en préparation de ce premier semi pour septembre. L’idée c’est d’aller progressivement jusqu’à 3h45 de volume hebdomadaire avec une sortie longue de 1h40 puis de récupérer avant d’entamer la préparation de huit semaines vers fin juillet. Souhaitez-moi bonne chance ! 😉

Semaine du 15 au 21/05/17

Et un record perso, un !

Alors que j’envisageais, il y a 15 jours, d’aller courir le 10 kilomètres de Nantes pour le fun et le plaisir d’accrocher un dossard, les entraînements de ces derniers jours m’ont laissé entrevoir l’éventualité d’un début de petit quelque chose à réaliser ! En particulier les deux derniers entraînements : une sortie de 30 minutes en pyramide et un test d’allures sur la toute dernière sortie. Et finalement, sans avoir fait de préparation spécifique, en retour de claquage, après une reprise tranquille de 15 jours sans vraiment d’intensité, j’ai fait ce qui me semblait impossible : j’ai explosé mon record perso 😉

Je vous donne donc rendez-vous plus tard pour un petit compte-rendu de cette course. En attendant, voici un petit résumé de la semaine. Semaine très light niveau renforcement, mais avec finalement un volume correct. Je pense que mon mollet est correctement remis.

Lundi : renforcement, chaise/squats…….et ce sera tout pour toute la semaine !

Mercredi : 30 minutes en pyramide. 6 minutes à 6’00/km, 4 minutes à 5’45, 3 minutes à 5’30, 2 minutes à 5’15, 1 minute à 5’00, puis je remonte pour revenir à 6’00/km. Je fais tous les blocs dans la fourchette haute d’allures et ça passe sans problème. Déjà un bon signal pour dimanche. A partir de là, je commence à me dire que peut-être que la condition commence à revenir et que je pourrais faire un peu plus que courir en EF, genre partir à 5’30 sur 2500m puis 5’15, 5’00, et faire le dernier 2500 à 4’45/km, ce qui me paraitrait déjà bien.

La séance sur Garmin Connect

Vendredi : c’est là, que tout s’est joué. J’aurais dû faire une petite sortie de relâchement de 30/35 minutes. Mais, ayant fait très peu de volume et d’intensité depuis la reprise, je ne peux pas dire que j’étais crevé et que j’avais réellement besoin de faire du jus pour cette course. Je suis donc parti pour un test de 5 minutes en 5 minutes pyramidal en faisant 6’00, 5’30, 5’00, 4’30 puis 5’00, 5’30 et 6’00. Au final, je cours en 5’45, 5’15, 4’45, 4’30, 4’55, 5’15, 5’35 sans vraiment forcer. Presque 7 kilomètres en 35 minutes. Et là, je me dis vraiment que quelque chose est possible dimanche. Et j’en profite pour valider une première sortie concluante avec mes nouvelles Kalenji Kiprun Race toutes neuves (dont je reparlerai).

kiprun_race

La séance sur Garmin Connect

Dimanche : le 10 kilomètres de Nantes et 3400 mètres d’échauffement.

Au final, cela représente 27,5 km cette semaine. Je reviens sur des volumes plus habituels chez moi. Par contre, je n’ai quasiment pas fait de renforcement. Pas envie. Et ce n’est, au final, pas si mal car je suis arrivé bien frais à la course de dimanche. D’ailleurs, je pense que maintenant, je ne vais plus faire que deux séances hebdo lorsque je serai en période de préparation spécifique, ou simplement faire des séances moins dures, afin de ne pas ajouter de fatigue aux séances à pied qui sont en général difficiles et fatigantes. Les quatre séances seront réservées aux périodes de préparation générale ou aux périodes hors préparation de course.

Cette blessure en mars a remis entièrement à plat toute ma façon de m’entraîner, et il semble que cela soit au final très positif. Je pense qu’au-delà d’un travail que j’aurais pu faire en VMA ou en allure spécifique/seuil (que je n’ai pas pu effectuer du tout), ce que j’ai fait sur la technique de course et le fait de me connaître de mieux en mieux m’a permis d’être bien plus efficace qu’en septembre lors de ma dernière tentative sur 10 kilomètres. Cela me donne de bonnes vibrations pour entamer ma préparation pour un premier semi en septembre, avec l’ambition d’un temps et plus seulement de finir. Maintenant, rendez-vous sur un autre billet pour le compte rendu de cette course 😉

Semaine du 8 au 14/05/17

25 kilomètres de course à pied et renfo tous les jours !

Cette semaine, j’ai bouclé 25 kilomètres sans douleur aux mollets et sans trop en baver. J’ai même fait un peu d’intensité avec des blocs de 5 minutes à 85/90% de FCmax. Et j’ai fait du renforcement tous les jours ! Je pense que j’ai trouvé une bonne formule : les séances abdos/gainage (deux) les mardi et jeudi, les séances « cuisses » (chaise/squats, deux fois aussi) les lundi et samedi, et les trois jours où je cours, exercices pour les chevilles et les pieds. Il faut juste que je me motive le soir pour les séances abdos gainage, mais une fois que c’est parti, c’est bon. J’ajoute tous les soirs 50 montées de mollets sur chaque jambe et 10/15 minutes d’étirements (quadri, mollets, psoas et ischios). Ca, c’est pas négociable car ça fait du bien et on n’en fait jamais assez.

Cette façon de procéder me permet de faire des séances relativement courtes (maximum 30 minutes) et donc de me coucher moins tard quand je les fais le soir. Du coup, meilleure récupération car plus de repos. Tout bénèf 😉

Niveau course à pied, j’ai repris un rythme de trois sorties par semaine et je continue à augmenter tranquillement le volume sans faire trop d’intensité histoire que le mollet finisse de se réparer correctement. Plus de douleur, mais toujours une petite tension liée à l’appréhension. J’ai juste pas envie de me blesser à nouveau. Là où c’est un peu plus dur, c’est niveau cardio. Je sens bien que le niveau a baissé. Si je veux rester aux alentours de 75% de FCmax, je dois mettre le frein à main. En même temps, à 78%, je me sens très bien, pas essoufflé, en aisance totale, alors pourquoi faire une fixette sur la fréquence cardiaque. D’ailleurs sur les séances en endurance fondamentale ou les sorties longues, j’ai totalement changé ma manière de faire avec la montre : plus aucune indication de l’allure ou de la vitesse et j’ai même retiré de l’écran la cadence de foulée. Je ne laisse que le temps de course et le pourcentage de FCmax. N’empêche qu’à la moindre montée, si je ne ralentis pas, ça grimpe à 80/82% tout de suite. Il faudrait que je prenne ma FC de repos histoire de voir ou c’est remonté.

Cette semaine, mes Kiprace ont atteint les 555 kilomètres. Pas mal pour des racers données pour environ 400/450 kilomètres. J’aurais pu les emmener plus loin je pense, vers 600/650 kilomètres, mais j’avais envie de les changer et elles sont quand-même fatiguées. Je sens que l’avant du pied est tout fin. Par contre, je peux attester que j’ai bien une foulée médio-pied : seul l’avant de la semelle des chaussures est usé ; à l’arrière on voit même encore les petits picots d’origine, la semelle ne s’est même pas lissée. Les prochaines sorties en Kalenji se feront avec les nouvelles Kiprun Race 2017. Dès que j’ai quelques minutes, j’en fais une revue et je les compare à mes anciennes, pour voir si je les aime autant que j’ai kiffé ce modèle 2015 acheté 30 euros !

Donc, cette semaine :

Lundi et Samedi, renfo cuisses (chaise/squats). Mardi et Jeudi, abdos/gainage. Les autres jours, exercices pour les pieds et les chevilles. Tous les soirs, mollets et étirements divers. La semaine de mon agenda Garmin est remplie tous les jours !

Mercredi, un footing de 35 minutes avec trois blocs à 80/85% de FCmax (3min, 2min, 2min). Je remets progressivement un peu d’intensité, mais ça a été dur. Obligé d’accélérer à mort pour faire monter le coeur et ce sont les jambes qui ont eu du mal à suivre.

Séance Garmin Connect

Vendredi, j’augmente un peu le volume, je fais 45 minutes en footing. Pas de douleur au mollet, mais je finis difficilement. Je dois être fatigué de ma semaine au boulot. Par contre, j’ai ressorti les Zante avec leur drop de 6 et pas de souci de mollet à l’horizon.

Séance Garmin Connect

Dimanche, c’est 60 minutes avec deux blocs de 5 minutes à 80/85% qui se sont avérés être faits à allure seuil puisque mon coeur est allègrement monté à 92% de FCmax. Pourtant, je termine avec la banane et en pleine forme. Et je cours pour la première fois de la saison avec un de mes t-shirts #runningaddictfr 😉

Séance Garmin Connect

running_addict

Bref, enfin une bonne semaine. Je reprends tranquillement du poil de la bête et je me dis que peut-être le 10 kilomètres de Nantes de dimanche pourrait être couru avec un peu d’intensité quand-même. Bon, pas à la vitesse visée au départ (4’30/km), faut pas rêver, mais faire quatre quarts de course à 5’30, 5’15, 5’00 puis 4’45, ce serait pas mal. Sachant que sur les huit semaines de prépa, je n’en aurai fait…….qu’une seule, et que le reste n’aura été que du redémarrage à quasiment zéro. L’objectif de mon année reste ce premier semi en septembre. Le 10, ce sera pour le plaisir et le kiff du dossard sur le torse 😉

A la semaine prochaine.

Semaine du 1 au 7/05/17

Enfin, la reprise, tout doux !

Cette semaine, j’ai joué ma feignasse parce que j’ai pas fait d’abdos/gainage et très peu voire pas du tout de renfo. Mais j’ai recommencé à courir, enfin !!!! Ca commençait à être vraiment long et c’est bon d’y retourner. Deux petites sorties toutes tranquilles sans chercher à forcer. Pas de douleur, c’est plutôt bon signe. Par contre, on perd vraiment vite la condition. Le cardio est asez élevé pour une allure moyenne de 5’50 à 6’/km. Histoire de finir de guérir ce mollet, je me transforme en vieux, j’ai mis une paire de manchons pour maintenir un peu tout ça 😉

manchons

Finalement, je vais aller courir mon 10 kilomètres à Nantes. Je devrais pouvoir tenir les 10 bornes sans trop de problème. Je vais tenter de courir à vitesse semi-marathon, ce sera déjà pas mal. Enfin, on verra. Et mettre un dossard, c’est toujours un plaisir, donc peu importe la perf 😉

Ah oui, je me suis aussi payé une paire de Kalenji Kiprun Race modèle 2017. Promis, dès que je les aurai un peu portées et que j’ai cinq minutes, j’essaie d’en écrire une revue.

kiprun_2017

Bon alors le réumé de la semaine va être utlra rapide (pas comme moi) : lundi j’ai fait ma séance chaise/squats, mercredi et vendredi exercices chevilles et pieds. Jeudi soir, petit footing pépère de 30 minutes pour tester le mollet. Pas de souci, alors dimanche matin re-footing mais cette fois 45 minutes avec quelques accélérations. Pas de souci non plus, c’est bon signe.

J’avais prévu une ou deux sorties vélo, mais avec le boulot, c’est difficile, je ne trouve pas le temps et je rentre vanné donc plus trop envie. Je redémarre quasiment à zéro, donc mollo. Par contre, le plan de reprise avec augmentation du temps de course jusqu’à 1h40 est presque près, avant d’attaquer un plan de préparation du semi-marathon de Rezé pour début septembre. Et tout ça, sans séance de VMA intensive car j’ai décidé de me concentrer sur mon indice d’endurance en priorité.

Les deux sorties running sur Garmin ne sont guère passionnantes, mais si vous voulez les voir je vous invite à cliquer leurs liens sur ma page Facebook (accessible en haut à droite de cette page).

@+
Jérôme

Semaine du 24 au 30/04

Toujours en arrêt. Ca commence à être long !

Cette semaine encore, ça n’aura été que du vélo. Pas autant que j’aurais voulu, week-end rallongé du 1er Mai oblige, mais ça permettra peut-être de maintenir un niveau de cardio correct. Le mollet ne fait plus du tout mal, donc je devrais pouvoir recourir mercredi prochain…si mon oreille veut bien se calmer ! Décidément, je crois que l’année s’annonce difficile, vraiment. Depuis hier soir, oreille à moitié bouchée, impression d’être dans les nuages, limite nausée. Bref, je vais devoir retourner consulter parce que ça commence réellement à me gonfler.

Bon, cet épisode un peu pourri me permet aussi de relativiser, de remettre entièrement à plat ma façon de m’entraîner et de repenser la place de la course à pied dans ma vie. Cela doit rester un plaisir, je ne suis pas Usain Bolt ou Bekele et mon objectif principal, avant les performances pures, reste l’augmentation graduelle du temps de course pour aller d’abord vers le semi et, peut-être, le marathon un jour.

J’ai arrêté de procéder comme j’en avais l’habitude et c’est pour ça que je me suis blessé. Sur Mars et début Avril, j’ai couru selon les distances hebdomadaires. Grosse erreur ! Entre Février et début Avril, je n’ai pas fait de semaine allégée. Grosse erreur ! A partir de maintenant, je refais comme avant : je ne raisonne que par rapport à un temps de course et pas par rapport à une distance effectuée ou à effectuer, tout simplement parce que selon la forme du jour, les conditions atmosphériques et d’autres facteurs, je ne courrai pas 15 bornes à la même vitesse. Sur les sorties en endurance – y compris avec des blocs de seuil -, je ne regarde plus la vitesse du tout, mais uniquement le cardio. Et même pour les séances d’allure spécifique ou de seuil, je calcule le temps approximatif pour intégrer la séance dans la semaine et calculer le temps passé à courir. De cette façon, je peux augmenter le volume progressivement pendant trois semaine ET SURTOUT faire une quatrième semaine allégée pour souffler et surcompenser en divisant le volume horaire par au moins un tiers. Enfin, je ne vais pas faire de VMA jusqu’à mon semi prévu en septembre (sous condition d’amélioration de mes soucis d’oreille, aussi !) pour voir si cela m’empêche ou pas de le courir sous les 1h45 comme je l’aimerais. Je vais mettre le paquet sur le seuil, l’AS, le renforcement musculaire et les côtes.

Côté renfo, cette semaine j’ai testé une nouvelle formule. Je ne fais plus qu’un seul type d’exercices à chaque fois. Je sépare abdos/gainage, chaise/squats et exercices pour les pieds/chevilles. Ca me permet de passer moins de temps sur chaque séance et je me dis qu’en faisant mes exos chevilles/mollets/pieds tous les jours, j’ai peut-être accéléré ma blessure récente. Alors, j’ai tenté ça : lundi et jeudi chaise/squats, mardi et samedi abdos/gainage, les jours de course à pied exercices chevilles/pieds et tous les soirs sans exception étirements et renfo mollets. Je vais également ajouter de la corde à sauter pour faire de la pliométrie légère. Cette semaine j’ai tout fait sauf les abdos du samedi, j’étais claqué, j’avais la flemme.

Sinon, vélo 60 minutes lundi (23 kilomètres, dont 4×5 minutes entre 80 et 85% FCMax), 90 minutes mercredi (31 kilomètres en Fartlek en faisant monter le cardio dans les côtes) et 60 minutes samedi (23 kilomètres en Fartlek).

Je vous invite à suivre les sorties sur Gamin via ma page Facebook où je poste toutes mes sorties.

En espérant que je sois d’attaque mercredi pour aller courir. C’est pas gagné car mon oreille me pose des soucis d’équilibre…… Je crains de devoir annuler mon 10 kilomètres du 21 mai. Dossard déjà payé, fait chier 😦

Quinzaine du 10 au 23/04/17

Qui va piano, va sano ! Repos encore ! Et pour quelques temps !

Après la blessure d’il y a (déjà) 15 jours, le repos était obligatoire. J’ai donc pris mon mal en patience et fait pas mal de vélo avant de partir pour cinq jours à Lisbonne. Une ville magnifique, super sympa mais qui ne doit pas être la grande copine des runners : ça monte, ça descend, des escaliers partout. Je me suis renseigné et il existe bien un marathon de Lisbonne. J’espère que les concurrents ne passent pas trop dans les quartiers du centre parce que ça doit vraiment piquer.

Au passage, une petite remarque de runner pendant ce séjour à Lisbonne. C’est la première fois que je vois autant de magasins de sport dédiés à une seule marque. A Lisbonne, vous trouverez un magasin New Balance, un Adidas, un Nike, un Asics (pas dans le centre) et……un magasin Skechers (en France, trouver une paire de GoRun est une vraie galère). J’en ai profité pour zieuter un tas de modèles qui pourraient m’intéresser. Sauf qu’il faudra que je me les paie pour les tester ici car aucune marque n’a voulu me fournir une paire en test, que ce soit Kalenji, Skechers ou Altra. Les autres, je n’en parle même pas…même pas une réponse pour juste me dire d’aller me faire voir. Avec le nombre de revues que j’ai rédigées pour des produits liés à la musique assistée par ordinateur (http://espace-cubase.org) dans le passé, ils ne savent pas ce qu’ils perdent. Mon blog n’est juste pas suffisamment « connu » ou je ne suis probablement pas assez orienté « total look » comme certains blogs running sur la toile. Pas grave, je ne ferai des tests que des produits que j’achète…et je pourrai les démonter si je ne suis pas satisfait ! Voilà, ça c’est dit.

Toujours est-il que malgré les kilomètres de montées et de descentes avalés à pied pendant le séjour, aucune douleur au mollet. J’ai donc fait deux footings de reprise en rentrant. Manque de bol, il semble que ce ne soit pas tout à fait guéri car ça tiraille. En fait je me retrouve avec une sensation qui ressemble à une courbature. Difficile de dire si c’est dû à la blessure qui n’est pas cicatrisée ou si le fait de craindre la rechute me fait courir tendu et me file une contracture.

Bref, ma décision est prise. Comme je cours d’abord pour le plaisir et que mon objectif majeur de l’année c’est de courir mon premier semi, je vais me reposer vraiment jusqu’à ce que cette foutue blessure soit guérie et tant pis pour le 10 kilomètres du 21 mai. Je vais y aller pour le plaisir de courir avec un dossard et sans autre objectif que de finir sans avoir mal au mollet. Et si vraiment ça ne se passe pas – en dehors du fait que j’irai consulter – je ferai l’impasse sur la course. Je n’ai payé « que » 8 euros d’inscription, c’est pas non plus le marathon de Paris 😉

Je n’ai donc pas fait grand chose sur les derniers 15 jours, avec 5 jours à Lisbonne et les reste à la maison avec la famille :

Renforcement musculaire : abdos/gainage le jeudi 13/04, quelques séances pour les pieds, les chevilles, les jambes et des étirements légers. Abdos/gainage ce soir. C’est tout, petite quinzaine.

Vélo : lundi 10/04, 90 minutes pour 33 kilomètres. Mardi 11/04, 60 minutes pour 22 kilomètres. Jeudi 13/04, 60 minutes pour 25 kilomètres. Je commence à structurer en faisant une grosse partie en endurance de base et quelques passages près du seuil, en montée et en faisant tourner rapidement les jambes pour éviter de prendre du muscle.

J’aime bien le vélo, c’est mon premier sport (bon, c’était du BMX, mais c’est un vélo). Alors, j’ai décidé d’en inclure au moins une fois par semaine dans mon entraînement pour faire soit du seuil, soit de la récupération, sans rajouter de sortie supplémentaire running. L’avantage en vélo c’est qu’on atteint le seuil anaérobie plus tôt qu’en courant (environ 10/15 pulsations plus bas). Et puis, les beaux jours revenant, je vais aller bosser à vélo. Ca fera 25 bornes de vélo en plus chaque jour. De quoi travailler le cardio et la résistance sans trop risquer la blessure.

Course à pied : pas beaucoup. Une tentative le 19/04, 35 minutes et 6 kilomètres. Une autre tentative le 21/04, 30 minutes et 5 kilomètres. Ca tiraille sur la deuxième sortie. Je préfère être prudent et laisser tomber pour l’instant. C’est dommage car sur la première tentative, je suis entre 70 et 75% de FCmax pour une allure de 5’30/km, ce qui était plutôt bon signe niveau cardio. Mais les jambes ne suivent pas. C’est ma faiblesse, je le sais. Je manque de muscle alors que le coeur en redemande.

La semaine prochaine, j’ai prévu une sortie vélo quasiment tous les jours. Je referai un test footing mercredi si le mollet ne fait plus mal. Sinon, j’attends dimanche. De toute façon, il ne restera plus que 3 semaines avant le 10 de Nantes. Autant dire que pour acquérir la caisse et imprimer l’allure qui était visée, c’est mort. Je vais donc programmer deux petites sorties allure spécifique mais je vais les faire autour de 4’40, voire 4’50/km au lieu des 4’30 prévues. Déjà, si je finis cette course dans les temps de mon record perso, ce sera très bien pour une sortie de blessure.

Si mes sorties vous intéressent, je vous renvoie à ma page Facebook où je poste les sorties avec leur lien vers Garmin Connect. C’est bien plus simple que de tout mettre ici 😉

A bientôt, en meilleure forme j’espère.

Semaine du 3 au 9/04/17

Premier bobo ! Repos forcé !

Ca ne m’était pas encore arrivé depuis que je cours « sérieusement » et de manière régulière et structurée. Et pas de bol, en plein dans une préparation pour une course. Décidément, cette année a décidé de ne pas être méga-bonne !

Mercredi, c’était VMA 8×15/15-30/30-45/75, une séance que j’adore faire. Après un échauffement de 20 minutes pépère et quelques séries d’éducatifs, je me lance. Je suis bien et j’ai tendance à aller (trop) vite. Déjà, faire les séances de VMA trop vite c’est pas top parce qu’on va finalement faire du travail anaérobie, voire pire, du travail anaérobie alactique, complètement inutile pour les longues distances. Mais j’étais bien, alors… Et puis à la troisième série, pendant les 45 secondes, je ressens une douleur dans le mollet droit. Obligé de m’arrêter, ça fait mal. J’ai immédiatement stoppé la séance et suis rentré en marchant. Pas de douleur trop forte à la marche, pas de bleu, pas d’oedème.

claquage

Nous sommes dimanche et la douleur a presque disparu tout d’un coup aujourd’hui. Je pense qu’il ne s’agit que d’une élongation. Glace tous les soirs depuis mercredi et j’ai stoppé toute course à pied. Je fais du vélo à la place. C’est sympa mais qu’est-ce que ça fait mal au derrière ! Je vais tester la housse en « gel » de mon grand et m’en payer une si c’est concluant. Surtout que j’aime bien le vélo, alors je vais définitivement en inclure dans ma routine. Comme beaucoup j’attends de me blesser pour m’y mettre. Ou plutôt m’y remettre, puisque j’ai quand-même fait 20 ans de BMX (4 ou 5 heures de vélo quotidiennes et pas mal de kilomètres avalés avec un braquet de 44/16).

Alors, mon but c’est de courir, pour le plaisir de courir, plus que de faire des performances, donc tant pis pour la préparation 10 kilomètres. Du coup, j’ai pris l’option prudence. Je vais remplacer toutes les sorties prévues jusqu’à mes vacances à Lisbonne par des sorties vélo. Ca fera presque 15 jours sans courir, mais en travaillant le cardio. Et puis, je continue le renfo et tout le reste. Je reprendrai plus calmement en revenant. Plus de VMA prévue, uniquement du seuil et de l’AS10 jusqu’à la course le 21 mai. Ca laisse tout de même encore 5 semaines pour me préparer. S’il le faut, je préfère courir cette course juste pour le plaisir et être sûr que le mollet a récupéré. S’il faut que je cours 5 bornes allure semi et le reste allure 10, tant pis. Le principal c’est de courir et de se faire plaisir. Et l’objectif de l’année, c’est mon premier semi en septembre.

cycliste

Je me pose même la question de cesser toute séance de VMA pendant les préparation pour ne les garder que sur des cycles dédiés. Voire même à supprimer toute fraction inférieure à 800 mètres et à plus de 90% de VMA. L’année dernière, ce qui m’a fait le plus progresser, ce sont les séances d’AS10 et de seuil/seuil+. A 45 piges, en ayant commencé à courir sérieusement à 43, je ne pense pas que mon VO2max augmentera encore beaucoup, ni ma VMA (peut-être jusqu’à 16 km/h, grand max). Par contre, côté mental et résistance, j’ai encore beaucoup de marge de progression. Alors autant se concentrer là-dessus.

Voici quand-même ma semaine quelque peu avortée :

Lundi : renforcement cuisses (chaise/squats).

Mardi et Jeudi : abdos et gainage.

Mercredi : un peu plus de 6 bornes de course à pied, séance de VMA avortée. Je ne vous l’impose même pas sur Garmin Connect 😀

Vendredi : 18 kilomètres de vélo avec des passages cool et des accélérations en côte. J’aime bien mais ça explose le c… !

J’aurais dû refaire une sortie vélo ce soir mais pas trop disponible, donc je la ferai demain lundi…j’ai la chance d’être en congés (glandeur de prof 😀 )

Allez, je vais au lit, il est tard !

Semaine du 27/03 au 2/04/17

Démarrage du plan d’entraînement pour le 10 kilomètres de Nantes le 21 mai. Une semaine complète, enfin !

Je fais une semaine à presque 38 kilomètres sans devoir écourter de sortie, c’est plutôt pas mal. Par contre, il va falloir que je redécoupe la semaine car la sortie qualité du mercredi est trop longue, le footing de milieu de semaine un peu aussi (et pas suffisamment en endurance pure), ce qui fait que je laisse de l’énergie et la sortie longue du week-end est difficile. Je vais devoir raccourcir un peu l’échauffement et le retour au calme de la sortie qualité et être plus raisonnable en milieu de semaine en n’accélérant pas trop. Je sens que les jambes tirent un peu et les genoux sont raides le matin au réveil. C’est pas très bon.

C’est la première semaine de mon plan pour le 10 kilomètres de Nantes du 21 mai prochain. Il en comportera 8 avec une période de relâche à peu près au milieu durant laquelle je serai 5 jours au Portugal en famille, donc une ou deux séances de moins, tout en conservant l’intensité. Avant, ce sera surtout de la VMA et un peu de seuil/seuil+. Après, ce sera la période de préparation spécifique où je ne ferai quasiment plus que des séances AS10. J’ai prévu de les faire à 4’30/km, même si ça me parait encore difficile de viser cette allure le jour de la course. Je vais essayer de faire les séances à cette vitesse pour travailler aussi le mental et si c’est vraiment pas envisageable, je partirai sur une allure de 4’45/km jusqu’à la mi-course et ensuite, on verra en fonction de la forme du jour. Si je parviens à descendre sous les 47 minutes, ce sera déjà bien.

Alors cette semaine :

Renforcement musculaire : pas de gros changement si ce n’est que maintenant les séries de chaise font 90secondes au lieu de 60, ce qui rend la routine « cuisses » un peu plus difficile. N’étant pas disponible lundi, j’ai fait la séance « cuisses » et la séance « abdos/gainage » le même jour. Donc, mardi séance cuisses le matin et abdos/gainage le soir. Jeudi soir, séance abdos/gainage. Les exercices pour les chevilles et les pieds, comme d’habitude, presque tous les jours. Je n’ai pas trouvé le temps de faire une deuxième séance cuisses cette semaine, pas trop motivé, il est vrai. La dernière semaine avant la course, je ne ferai pas de renfo, histoire de garder tout mon jus pour la course !

Course à pied :

Mercredi : VMA 2x10x30/30. 20 minutes d’échauffement et 3 séries de 4 éducatifs de course, la séance, retour au calme 10 minutes et 10 minutes en chaussures barefoot pour finir. La bonne nouvelle c’est qu’à 110% de ma VMA les séries passent les doigts dans le nez. J’imagine que ça veut dire que je progresse.

Voir la séance sur Garmin Connect

Vendredi : normalement c’est footing de récupération, mais j’aime bien faire une séance en pyramide en partant de l’allure EF (6min/km) et en allant vers l’allure semi (5min/km) en gagnant 15s/km toutes les 5 minutes en montant puis en redescendant. Ca passe facile mais c’est vrai que c’est pas vraiment de la récupération. Je vais devoir adapter ça. Par contre, je suis une vraie horloge. De chaque côté des 5 minutes allure semi, les allures sont symétriques à la seconde près ! Je fais quelques minutes en barefoot à la fin pour me détendre.

Voir la séance sur Garmin Connect

Dimanche : là, c’est un peu plus difficile mais je termine quand-même la séance. Sortie longue de 70 minutes avec deux fois 5 minutes seuil+. Je suis obligé d’accélérer comme un malade pour que le cardio reste autour de 87%FCM. Du coup, ce sont les jambes qui ont du mal à tenir musculairement. Je ne fais que 5 minutes de barefoot à la fin car je n’en peux plus…ou plutôt je n’ai pas envie de trop tirer pour aller me blesser. Sinon, le coeur est nickel et la respiration pas si forte que ça. Bon, pour l’instant, je trouve ça dure quand-même, l’allure est d’environ 4’40/km et le 10 kilomètres en 45 minutes me semble pour le moment bien difficile et bien loin. En même temps, ce n’est que la première semaine. Une montée en puissance est supposée s’opérer petit à petit. Wait and see !

Voir la séance sur Garmin Connect

La semaine 2 du plan sera du même tonneau. VMA et montée tranquille vers de plus en plus de seuil+. Désolé, pas d’images dans le billet de cette semaine, je manque de temps 🙂

Semaine du 20 au 26/03/17

Patatra !

Une semaine qui commence bien, qui se poursuit bien et qui finit mal ! J’aurais dû faire une semaine allégée, je le sais. Je l’ai pas fait et la sortie de fin de semaine a été trèèèèèèès longue. C’est une semaine durant laquelle j’ai quand-même fait un test Conconi pour connaître un peu mieux  mon seuil anaérobie. Et de bonnes séries de renforcement. La semaine prochaine, je démarre le programme pour le 10 kilomètres de Nantes du 21 mai. J’espère que cette bon dieu de gène dans mon pied droit ne va pas me re-pourrir la vie comme l’an dernier. N’empêche que dès que je force un peu, ça rebloque, rien à faire. Pas cool 😦

Renforcement musculaire :

Lundi, squats/chaises. Mardi et Jeudi, abdos/gainage. Tous les jours sauf les jours de course à pied, exercices de chevilles. Rien samedi ni dimanche, trop naze.

Petite nouveauté. J’ai ajouté des exercices spécifiques pour les pieds. Ca consiste à enchaîner des exercices de 30 secondes destinés à renforcer le dessous des pied (aponévrose), le dessus et les chevilles. Le premier exercice consiste, pieds à plat au sol, à rapprocher le bout des orteils du talon en contractant la voute plantaire (sans recroqueviller les orteils). Le second c’est simplement relever le gros orteil en laissant les autres à plat au sol. Le troisième, c’est l’inverse, je relève les orteils en laissant le gros à plat au sol. 30s exo1/30s exo 2/30 exo 1/30s exo 3/30s exo 1/30s exo 2/30s exo 1/30s exo 3/30s exo 1. Redoutable. A tel point que je vais devoir faire gaffe à pas trop tirer parce que sinon je sens que l’aponévrose prend cher !

Course à pied :

Mercredi : après un échauffement de 20 bonnes minutes, j’ai fait un test de Conconi (en fait, j’en ai même enchaîné deux de suite, ce qui montre que je ne vais pas au bout de moi-même, c’est pas cool !). Le principe est simple : je démarre à 8km/h, puis tous les 200 mètres, j’augmente la vitesse de 0,5km/h jusqu’à ce que je ne puisse plus accélérer. Bon, je n’ai pas pu atteindre ma fréquence cardiaque maximale de 175 BPM. Je suis arrivé à 173. Il est fort probable que j’aie coupé mon effort trop tôt, les jambes fatiguant plus vite que mon coeur. En tout cas, j’ai pu confirmer que lorsque j’atteins environ 88% de ma FCmax, j’approche de ma zône anaérobie. Je sais désormais que sur les séances au seuil, je dois rester autour de cette fréquence et d’une vitesse d’environ 13,3 km/h. Au-dessus, je me crame en quelques minutes. Les zônes que j’ai personnalisées sur ma Garmin sont finalement impeccables puisque la zône de seuil démarre à 86% (allure semi) et va jusqu’à 92% (seuil+, soit allure 10 kilo). Le plus difficile dans ce test c’est d’arriver à suivre la vitesse imposée sans aller trop vite ou trop lentement. Quand le rythme accélère, on a tendance à aller trop vite et on fatigue.

Il est probable que cette sortie ait été une des causes de mon fiasco de dimanche. J’ai fait deux fois le test enchaîné. Même si je ne suis pas allé jusqu’à la rupture comme devrait se faire ce test, ça laisse des traces, forcément.

runmagCliquez l’image pour voir le test Conconi

Vendredi : une sortie footing tranquille de 45 minutes mais avec une bonne forme puisque je tourne en 5’30/km sans dépasser 75% de FCmax même si avec le froid le cardio débloque à plein tube et monte parfois tout seul à 99% de FCmax ! Du coup, je me fais 2 kilomètres en chaussures barefoot à la fin. Jusque là, la grande forme. J’ai même remarqué que ma fréquence de repos est descendue autour de 38/40 bpm au lieu de 48/50. A confirmer.

La sortie sur mon compte Garmin

Dimanche : il semblerait que le passage à l’heure d’été et la fatigue accumulée aient eu raison de mes ressources. J’aurais dû faire une sortie longue de 1h20 avec deux blocs de 10 minutes à allure semi (entre 80 et 85% de FCmax). J’ai fait les 45 premières minutes et lorsqu’il a fallu accélérer…pouf, plus de jus ! Je subodore aussi un manque de glucides dans mon organisme : le midi, c’était crudités et haricots verts. Pas beaucoup d’énergie là-dedans 🙂 Bref, aucun plaisir. En plus, je ressens à nouveau cette gène dans le pied droit qui s’installe dès que je force un peu. Pas cool !

La sortie à oublier sur Garmin Connect 🙂

Bon, je fais quand-même 32 kilomètres cette semaine, ce qui pour moi reste un volume très acceptable (mais qu’il va falloir faire évoluer tout de même quand je vais commencer à me préparer pour mon premier semi-marathon en septembre).

La semaine prochaine, les bilans se retrouveront dans la rubrique 10 kilomètres puisque j’entame mon plan d’entraînement.